Bạn có biết rằng chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập gym là rất quan trọng để cải thiện sức khỏe, thể lực và hình thể của bạn? Vậy bạn nên ăn gì trước và sau khi tập gym? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Tại sao nên ăn trước và sau khi tập gym?
Trước khi tập gym, bạn cần bổ sung carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cho các hoạt động cơ bắp, giúp duy trì đường huyết ổn định và sức bền trong quá trình tập luyện. Nếu bạn không ăn trước khi tập, cơ thể sẽ phải lấy nguồn dinh dưỡng từ các mô khác, bao gồm cả protein trên cơ bắp của bạn. Điều này sẽ làm giảm khối lượng cơ, gây mệt mỏi, mất tập trung và chấn thương.
Sau khi tập gym, cơ bắp của bạn rơi vào tình trạng thiếu hụt glycogen (dạng lưu trữ của carbohydrate) và bị tổn thương do quá trình co rút liên tục. Để giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng, bạn cần nạp lại carbohydrate để bù đắp khoảng trống glycogen và protein để tái thiết cơ bắp từ bên trong. Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung nước để bù lại lượng mất đi do đổ mồ hôi.
Thời điểm nào thích hợp để ăn trước và sau khi tập gym?
Thời điểm ăn trước và sau khi tập gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ, thời lượng và loại hình tập luyện của bạn. Tuy nhiên, một số nguyên tắc chung là:
- Ăn một bữa chính khoảng 4 giờ trước khi tập thể dục
- Ăn một bữa ăn nhẹ hoặc đồ uống năng lượng có hàm lượng carbohydrate cao từ 1 – 2 giờ trước khi tập thể dục
- Chọn đồ uống thay thế hoặc một bữa ăn nhẹ trong vòng 1 giờ sau khi tập thể dục, tốt nhất là có tỷ lệ carbohydrate : protein là 3 : 1
- Ăn một bữa chính trong vòng 2 – 3 giờ sau khi tập thể dục
Bạn nên tránh ăn quá no hoặc quá đói trước và sau khi tập gym, vì điều này sẽ gây khó tiêu, đầy hơi, nặng nề và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn.
Thức ăn trước và sau tập gym nên chọn như thế nào?
Để chọn được thức ăn trước và sau tập gym phù hợp, bạn cần xem xét đến các yếu tố như nhu cầu dinh dưỡng, khẩu vị, dễ tiêu hóa và dễ sẵn có. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:
Thức ăn trước khi tập gym
Bạn nên chọn những thức ăn giàu carbohydrate, vừa phải protein và ít chất béo. Một số ví dụ là:
- Bánh mì kèm mứt cô đặc và bơ đậu phộng: Bánh mì cung cấp carbohydrate, mứt cô đặc cung cấp đường đơn giản, bơ đậu phộng cung cấp protein và chất béo không bão hòa. Món ăn này giúp bạn có đủ năng lượng, cảm thấy no và chống lại cơn thèm ăn sau khi tập.
- Yến mạch ăn cùng sữa ít béo và hoa quả: Yến mạch giàu chất xơ, sữa ít béo giàu protein và canxi, hoa quả cung cấp vitamin và khoáng chất. Món ăn này giúp bạn duy trì đường huyết ổn định, bổ sung dinh dưỡng và tăng sức bền.
- Đá xay hoa quả với sữa chua: Đá xay là loại thức uống dễ tiêu hóa, không gây đầy bụng. Sữa chua giàu protein, hoa quả cung cấp carbohydrate. Món ăn này giúp bạn duy trì đủ nước, dẻo dai và đầy năng lượng.
- Hỗn hợp hạt và quả khô: Hạt và quả khô là nguồn cung cấp carbohydrate, protein, chất béo, chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Bạn có thể kết hợp nho khô, hạt điều, hạnh nhân, óc chó… để tạo ra một bữa ăn nhẹ tiện lợi.
- Latte ít béo kèm một trái táo: Latte ít béo là một loại thức uống có caffeine, giúp làm dịu cơn đau cơ, tăng số năng lượng đốt cháy trong quá trình tập luyện. Táo là một loại hoa quả giàu carbohydrate và chất xơ. Món ăn này giúp bạn có nguồn năng lượng chất lượng cao.
Thức ăn sau khi tập gym
Bạn nên chọn những thức ăn giàu protein, vừa phải carbohydrate và ít chất béo. Một số ví dụ là:
- Trứng luộc kèm bánh mì: Trứng luộc là nguồn protein hoàn hảo cho cơ bắp, bánh mì là nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa. Món ăn này giúp bạn tái tạo glycogen và phục hồi cơ bắp sau khi tập gym.
- Sữa chua kèm quả dâu: Sữa chua là một loại thực phẩm giàu protein, canxi và probiotic, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa viêm cơ. Quả dâu là một loại trái cây giàu vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, tăng khả năng hấp thu sắt và giảm động mạch.
- Thịt gà nướng kèm khoai lang: Thịt gà nướng là một loại thịt có hàm lượng protein cao, ít chất béo và giàu axit amin thiết yếu. Khoai lang là một loại củ có hàm lượng carbohydrate cao, giàu vitamin A, B6, C và K, khoáng chất như kali, magie và sắt. Món ăn này giúp bạn bổ sung dinh dưỡng toàn diện, tăng cường sức đề kháng và chống lại viêm nhiễm.
- Sinh tố protein: Sinh tố protein là một loại thức uống dễ chế biến, dễ tiêu hóa và có hàm lượng protein cao. Bạn có thể kết hợp protein bột với sữa ít béo, chuối, bơ đậu phộng, quả việt quất… để tạo ra một ly sinh tố đầy đủ dinh dưỡng và hương vị. Món ăn này giúp bạn tái tạo cơ bắp, giảm cân và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
- Cá hồi nướng kèm rau xanh: Cá hồi nướng là một loại thực phẩm giàu protein và omega-3, giúp giảm viêm cơ, tăng tuần hoàn máu và chống lại các bệnh về não. Rau xanh là một loại rau có hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cao, giúp thanh lọc cơ thể, điều hòa đường huyết và ngăn ngừa ung thư.
Thức ăn trước và sau khi tập gym là một yếu tố quan trọng để bạn có được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Bạn nên chọn những thức ăn giàu carbohydrate trước khi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn nên chọn những thức ăn giàu protein sau khi tập để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bạn nên ăn vào những thời điểm thích hợp để tránh ăn quá no hoặc quá đói. Bạn nên kết hợp với uống đủ nước để duy trì sự cân bằng của cơ thể. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có được một chế độ dinh dưỡng khoa học và hiệu quả cho việc tập gym của bạn.
