Bạn đã tập luyện chăm chỉ nhưng vẫn chưa thấy kết quả mong muốn? Bạn có biết rằng chế độ ăn là một yếu tố quan trọng để xây dựng và phát triển cơ bắp? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn cho tăng cơ và cách áp dụng nó một cách hiệu quả.
Tại sao chế độ ăn lại quan trọng cho việc tăng cơ?
Cơ bắp được tạo thành từ các protein, là những chuỗi dài của các axit amin. Khi bạn tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương và cần được phục hồi. Để làm được điều này, cơ thể cần được cung cấp đủ protein để tái tạo và xây dựng lại các sợi cơ. Nếu bạn không bổ sung đủ protein, cơ bắp sẽ không thể phát triển và có thể bị suy giảm.
Ngoài protein, bạn cũng cần bổ sung đủ calo, carbohydrate và chất béo để duy trì năng lượng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tạo ra các hormone liên quan đến sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn không tiêu thụ đủ calo, cơ thể sẽ phải dùng năng lượng từ các nguồn khác, như glycogen hoặc cơ bắp, làm giảm hiệu suất tập luyện và khả năng tăng cơ.
Vì vậy, chế độ ăn cho tăng cơ là một yếu tố không thể bỏ qua nếu bạn muốn có một thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Chỉ khi kết hợp chế độ ăn hợp lý với lịch tập luyện khoa học, bạn mới có thể đạt được mục tiêu của mình.
Chế độ ăn cho tăng cơ như thế nào?
Chế độ ăn cho tăng cơ có thể khác nhau tuỳ theo mục tiêu, nhu cầu và điều kiện của từng người. Tuy nhiên, có một số nguyên tắc chung mà bạn nên tuân theo:
- Bổ sung đủ protein: Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và phát triển cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ khoảng 1,5 - 2,5 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng của bạn mỗi ngày. Nguồn protein có thể đến từ các loại thực phẩm như trứng, cá, gà, gà tây, bò nạc, sữa, phô mai, đậu, hạt… Bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung protein như whey protein, casein, BCAA… để bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể.
- Bổ sung đủ calo: Calo là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể tiêu thụ và tiêu hao. Để tăng cơ bắp, bạn cần bổ sung nhiều calo hơn mức cơ thể yêu cầu, tạo ra dư calo là cách tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả nhất. Bạn có thể tính nhu cầu calo của mình theo công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) và BMR (Basal Metabolic Rate). Sau đó, bạn nên tăng khoảng 10 - 20% calo so với mức TDEE để tạo ra dư calo. Nguồn calo có thể đến từ các loại carbohydrate và chất béo lành mạnh, như gạo, khoai, bánh mì, mì, quinoa, yến mạch, dầu ô liu, hạt, bơ, quả bơ…
- Chia nhỏ nhiều bữa: Việc bạn ăn nhiều bữa trong ngày sẽ hạn chế cảm giác đói và kiểm soát triệt để các loại thực phẩm bạn ăn. Bạn có thể thực hiện chia từ 5 - 6 bữa/ngày như sau: Bữa sáng, bữa phụ, bữa trưa, bữa phụ, bữa tối, bữa phụ. Khi ăn các bữa chính và phụ xen kẽ giữa các bữa chính, bạn nên ăn sau khi tập thể dục và ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Bạn có thể dùng bất kỳ thực phẩm nào từ đậu, hạt, whey protein, cho đến rau củ, hoa quả… vào các bữa trong ngày.
- Uống đủ nước: Nước là thành phần chiếm phần lớn trong cơ thể và có vai trò quan trọng trong việc vận chuyển các chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào. Nước cũng giúp duy trì nhiệt độ cơ thể và loại bỏ các chất thải. Khi bạn tập luyện, bạn sẽ mất nước qua mồ hôi và hơi thở. Do đó, bạn cần uống đủ nước để bù đắp lượng nước mất đi và duy trì sự cân bằng của cơ thể. Bạn nên uống ít nhất 2 - 3 lít nước mỗi ngày và uống thêm khi tập luyện.
Những thực phẩm tốt cho việc tăng cơ
Sau khi đã biết những nguyên tắc chung của chế độ ăn cho tăng cơ, bạn có thể áp dụng vào thực tế bằng cách lựa chọn những thực phẩm tốt cho việc tăng cơ. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:
- Trứng: Trứng là một nguồn protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Trứng có một lượng lớn axit amin leucine, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Mỗi quả trứng có khoảng 6 - 7 gram protein và 70 - 80 calo.
- Cá: Cá là một loại thực phẩm giàu protein và axit béo omega-3. Axit béo omega-3 có tác dụng giảm viêm, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp và kích thích tổng hợp protein. Cá cũng cung cấp các khoáng chất như iốt, selen, magiê và vitamin D, đều có lợi cho sức khỏe và tăng cơ. Một số loại cá tốt cho việc tăng cơ là cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trắm…
- Gà: Gà là một nguồn protein sạch và dễ tiêu hóa. Gà có chứa nhiều axit amin thiết yếu, đặc biệt là leucine, giúp kích hoạt quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp. Gà cũng có ít chất béo và calo, phù hợp cho những người muốn tăng cơ mà không tăng mỡ. Bạn nên chọn ăn phần ức gà hoặc đùi gà nạc và tránh ăn da gà vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa.
- Sữa: Sữa là một loại thực phẩm toàn diện, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, canxi và các vitamin nhóm B. Sữa có hai loại protein chính là whey protein và casein. Whey protein là một loại protein nhanh, được hấp thu nhanh vào cơ thể và kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp. Casein là một loại protein chậm, được tiêu hóa từ từ và duy trì sự phát triển của cơ bắp trong thời gian dài. Bạn nên uống sữa sau khi tập luyện để tận dụng hiệu quả của whey protein và trước khi ngủ để duy trì sự phát triển của cơ bắp qua đêm.
- Đậu: Đậu là một loại thực phẩm thực vật giàu protein và carbohydrate. Đậu có chứa nhiều axit amin thiết yếu, đặc biệt là lysine, giúp tăng khả năng tổng hợp protein trong cơ bắp. Đậu cũng có chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất phytochemical có lợi cho sức khỏe. Một số loại đậu tốt cho việc tăng cơ là đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng…
- Hạt: Hạt là một nguồn chất béo lành mạnh và protein thực vật. Hạt có chứa nhiều axit béo omega-3 và omega-6, giúp giảm viêm, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp và kích thích tổng hợp protein. Hạt cũng có chứa nhiều vitamin E, magiê, kẽm và selenium, đều có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tăng cơ. Một số loại hạt tốt cho việc tăng cơ là hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều…
Đây là những thông tin về chế độ ăn cho tăng cơ mà tôi muốn chia sẻ với bạn. Hy vọng bạn đã có được những kiến thức hữu ích và có thể áp dụng vào thực tế.
